Projeto Verão 2014!

Para diminuir o % de gordura corporal:

1) Evite calorias vazias como bolo, hamburguer, pizza, frituras, pão brancoc, donnuts

Consuma: Frutas, legumas, carnes magras, peixes, cereais integrais, feijão e laticínios com baixo teor de gordura.

2) Beba mais água e menos refrigerante, chás doces, milkshakes, sucos de fruta, álcool.

3) Tome um café da manhã rico em fibras como aveia ou cereal integral com leite desnatado.

4) Inclua nas suas refeições carboidratos complexos e proteínas magras: sanduíche de peito de peru com pão integral + couve + alface + tomate + abacate; omelete com 1 ovo inteiro e mais 2 claras.

5) Faça musculação 3 vezes na semana (10 a 12 repetições) --> supino, levantamento terra, linhas verticais, extensões de tríceps, bíceps e leg press.

6) Faça treinos cardiovasculares por 45 a 60 minutos: caminhadas, corridas, patins, kick boxing, corda, elíptico.

Para perder gordura abdominal: corrida, natação, ciclismo, tênis

7) Antes de dormir tome um copo de leite desnatado ou 01 iogurte para aumentar a regeneração da musculatura

8) Os ingredientes lácticos com baixo teor de gordura devem ser consumidos em 3 porções diárias. 01 semana antes do ciclo menstrual adicione uma porção a mais, sendo 04 porções diárias. Exemplos: leite desnatado; iogurtes desnatados ou com 0% gordura (iogurte grego 0% gordura --> 5 g de carboidrato; 7g de proteína; 0% de gordura é o ideal --> marca sugerida Vigor)

9) melhores alimentos para quem faz atividades físicas intensas: peito de frango; batata doce; aspargos; whey protein; salmão; sardinha; atum; melão cantaloupe; frutas frescas; cereais integrais como arroz selvagem; arroz integral; leite magro; queijo cottage desnatado; peru e frango; carne branca; ovos; salmão; atum; camarão; verduras; legumes; abacate; alimentos de soja.

10) Fontes de ômega 3: peixes, castanhas, linhaça, azeite

Calcio é importante: 19 a 50 anos o ideal é 1000 mg por dia.

11) Colágeno é interessante para construção muscular e evitar a celulite: 10g por dia de gelatina hidrolisada é o ideal.

Projeto Verão 2014! Sucos

Investir em sucos é uma boa!

1) 4 cenouras sem casca; 2 limões; 1 colher de sopa de linhaça dourada --> liquidifica e não peneira

2) 1 limão pequeno, suco de 2 laranjas-lima; 6 folhas de alface; 1/2 copo de água mineral --> bater tudo no liquidificador, coar e consumir

3) 1/2 xícara de melão picado; 1/2 xícara de mamão papaya; 150 ml de água de coco --> liquidifica, coa e serve

4) 210 ml de suco de uva tinto integral; 200 ml de suco de abacaxi natural; 7 copos de água mineral; 1/2 colher de chá de gengibre ralado; 1/2 copo de suco de laranja; 1/2 colher de chá de canela em pó; um pouco de cravo da índia. --> bate tudo no liquidificador e consumir.

5) 2 folhas de couve; 2 cenouras; 1 maça pequena; 1 copo de suco de laranja --> adoçar com extrato de agave

6) 2 xícaras de espinafre; 2 copos de pepino cortado; 1 cabeça de aipo; 1 colher de chá de gengibre; 1 porção de salsa; 2 maças cortadas; suco de 1 limão --> liquidificador

7) 2 fatias grossas de melancia; 1 maço pequeno de salsinha; 2 maças; 3 talos de salsão com as folhas; 3 talos de erva doce (funcho); 1 cenoura; 2 laranjas; 2 folhas de couve; 1 pepino inteiro; 1 pera; 1 punhado de brotos de alfafa

8) 1/2 xícara de manga em cubos (mamão ou caqui); 1 cenoura em rodelas; 1/2 maço de hortelã; suco de 1 limão médio --> liquidifica e adoça com extrato de agave

9) 1 ameixa preta seca; 2 fatias de abacaxi; 3 folhas de hortelã; 1 copo de 200 ml de água de coco; 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada. Hidrate a ameixa por 8 horas na água na geladeira, bata tudo no liquidificador e beba sem coar.

Projeto Verão 2014! #Nutrição

É ideal fazer 6 refeições ao dia, onde cada uma deve ter proteína magra ou com baixo teor de gordura, fibra e um pouco de gordura saudável, e também pelo menos 1 fruta ou vegetal.

Proteínas: carne magra, frutos do mar, iogurte, queijo, leite com baixo teor de gordura, claras de ovos, nozes, feijão e soja.

Fibra: grãos integrais, frutas, legumes e feijão

Gorduras: óleos vegetais, abacate, nozes e peixes gordos.

Exemplos de mini refeições que podem ser feitas no decorrer do dia (6 refeições):

- maça + pedaço de queijo magro +  pipoca sem sal e natural

- clara de ovo, 1 fatia de pão integral, 1/2 laranja

- sanduíche de frango grelhado com legumes

- Hummus, bolachas integrais e cenouras

- smothie com iogurte desnatado e frutas de baixo indice glicemico

- salada + metade de um sanduíche de peito de peru

- Atum com baixo teor de sódio e bolacha de arroz integral

- Aipo e manteiga de amendoin

- shake de proteína isolada ou com carboidrato dependendo do objetivo de cada um.