Para diminuir o % de gordura corporal:
1) Evite calorias vazias como bolo, hamburguer, pizza, frituras, pão brancoc, donnuts
Consuma: Frutas, legumas, carnes magras, peixes, cereais integrais, feijão e laticínios com baixo teor de gordura.
2) Beba mais água e menos refrigerante, chás doces, milkshakes, sucos de fruta, álcool.
3) Tome um café da manhã rico em fibras como aveia ou cereal integral com leite desnatado.
4) Inclua nas suas refeições carboidratos complexos e proteínas magras: sanduíche de peito de peru com pão integral + couve + alface + tomate + abacate; omelete com 1 ovo inteiro e mais 2 claras.
5) Faça musculação 3 vezes na semana (10 a 12 repetições) --> supino, levantamento terra, linhas verticais, extensões de tríceps, bíceps e leg press.
6) Faça treinos cardiovasculares por 45 a 60 minutos: caminhadas, corridas, patins, kick boxing, corda, elíptico.
Para perder gordura abdominal: corrida, natação, ciclismo, tênis
7) Antes de dormir tome um copo de leite desnatado ou 01 iogurte para aumentar a regeneração da musculatura
8) Os ingredientes lácticos com baixo teor de gordura devem ser consumidos em 3 porções diárias. 01 semana antes do ciclo menstrual adicione uma porção a mais, sendo 04 porções diárias. Exemplos: leite desnatado; iogurtes desnatados ou com 0% gordura (iogurte grego 0% gordura --> 5 g de carboidrato; 7g de proteína; 0% de gordura é o ideal --> marca sugerida Vigor)
9) melhores alimentos para quem faz atividades físicas intensas: peito de frango; batata doce; aspargos; whey protein; salmão; sardinha; atum; melão cantaloupe; frutas frescas; cereais integrais como arroz selvagem; arroz integral; leite magro; queijo cottage desnatado; peru e frango; carne branca; ovos; salmão; atum; camarão; verduras; legumes; abacate; alimentos de soja.
10) Fontes de ômega 3: peixes, castanhas, linhaça, azeite
Calcio é importante: 19 a 50 anos o ideal é 1000 mg por dia.
11) Colágeno é interessante para construção muscular e evitar a celulite: 10g por dia de gelatina hidrolisada é o ideal.
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